Das High Intensity Intervall Training – kurz HIIT – ist schon seit Jahren ein Fitnesstrend, der sich bei vielen Sportbegeisterten großer Beliebtheit erfreut.
Durch das Trainieren in hochintensiven Laufintervallen auf dem Laufband werden effektiv Kalorien verbrannt und bei richtiger Durchführung die Laufleistung rasch verbessert.
Es müssen dabei allerdings einige Aspekte beachtet werden.
Wie funktioniert HIIT?
Wie der Name schon sagt, zeichnet sich das Training durch ein Wiederholen von hoch intensiven Belastungsphasen, abwechselnd mit darauffolgenden Abkühlphasen mit niedriger Intensität aus.
Je nach Trainingsplan können Sie also z.B. 4 Minuten sprinten und danach 4 Minuten in Ihrer üblichen Geschwindigkeit laufen. Dieses Muster wird dann einige Male wiederholt. Die langsameren Ruhephasen einzuhalten, ist hierbei sehr wichtig.
Welche Vorteile bietet HIIT generell?
Schon vor einiger Zeit wurde diese Trainingsart, die sich besonders effektiv auf dem Laufband durchführen lässt, zu einer beliebten Methode, schneller gute Trainingserfolge zu erzielen. Es steigert zum einen Ihre maximale Sauerstoffaufnahme, den sogenannten VO2max-Wert.
Dieser Wert bemisst die Ausdauerleistungsfähigkeit. Er steht für die Sauerstoffaufnahme in Milliliter, die pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Leistung verwertet werden kann.
Zum anderen verbessert dieses Laufband Training sowohl die aerobe, wie auch die anaerobe Ausdauer (also mit bzw. ohne Sauerstoff) und damit die generelle Laufleistung.
Studien haben gezeigt, dass durch den höheren Muskelreiz mehr Energie verbraucht und dadurch mehr Kalorien verbrannt werden, als bei einem gleichmäßigen Dauerlauf ohne Intervall. Es ist also auch perfekt dazu geeignet, effektiv Fett abzubauen und auf dem Laufband abzunehmen.
Zusätzlich wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper verbrennt sogar noch 24 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien durch den sogenannten „Nachbrenneffekt“. Auch eine vermehrte Ausschüttung an Dopamin und Adrenalin kurbelt die Fettverbrennung zusätzlich an.
Durch dieses intensive Cardio-Training reichen weniger und kürzere Workouts bereits aus, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Somit ist auch eine Zeitersparnis gegeben, da Sie die ersten sichtbaren Ergebnisse schon nach kurzer Zeit sehen werden.
Warum HIIT auf dem Laufband?
Besonders gut geeignet für HIIT ist das Laufband, da – im Gegensatz zum Laufen auf festem Untergrund wie Asphalt – die Belastung auf die Gelenke reduziert wird. Zusätzlich gibt es keine Unebenheiten oder Stolpermöglichkeiten.
Des Weiteren ist es einfacher, seinen Trainingsplan einzuhalten und Trainingsziele zu tracken. Es kann sich sehr positiv auf die Motivation auswirken, wenn Sie bereits nach einigen Einheiten merken, dass Sie Ihre Laufleistung verbessert haben und Fortschritte schneller erkennen.
Die meisten neueren Laufbänder haben überdies bereits ein Intervallprogramm integriert. Damit kann vorab eine Trainingseinheit genau konfiguriert und auch für das nächste Mal abgespeichert werden. Die Phasen werden somit automatisch hintereinander durchlaufen, ohne dass Sie zwischendurch die Einstellungen verändern müssen.
Außerdem können Sie Ihr Training das ganze Jahr über zu den selben Konditionen durchführen und sind unabhängig von den äußeren Gegebenheiten wie dem Wetter oder einer nicht optimalen Laufroute.
Wie sollten die Intervalle idealerweise aussehen?
Grundsätzlich ist es besonders für Laufanfänger empfehlenswert, längere Intervallzeiten zu wählen. Es sollte auch darauf geachtet werden, die Intensität nicht zu hoch anzusetzen, um das Risiko von Verletzungen am Laufband zu minimieren. Ein Einsteigertrainingsplan kann daher wie folgt aussehen:
- Aufwärmen – Wichtig ist es, sich aufzuwärmen. Beginnen Sie mit einem rund 10-minütigen Lauf in einem mittleren Tempo. Danach können Sie mit den Intervallen starten.
- Laufen – 4 Minuten sprinten (Belastungsphase) in einem schnellen Tempo
- Gehen – 4 Minuten gehen (Entlastungsphase) in einem mittelschnellen bis langsamen Tempo
- Wiederholen – Diese Intervalle werden nun idealerweise 4 Mal wiederholt, was eine Trainingsdauer von 16 Minuten ergibt.
- Auslaufen – Wie beim Aufwärmen sollte hier wieder ca. 10 Minuten ausgelaufen werden.
Die Intensität der Intervalle, also wie schnell Sie in den jeweiligen Phasen laufen, ist sehr individuell und sollte von Ihnen vorab ausgetestet werden. Dabei kann man zu Beginn ein Tempo wählen, das rund eine Minute mit einer hohen Geschwindigkeit gerade noch durchgelaufen werden kann.
Mit dieser Methode können Sie ihr Limit bestimmen, das sie zu Beginn nicht überschreiten sollen.
Wie oft und wie lange sollte trainiert werden?
Idealerweise sollten Sie pro Woche maximal 2 bis 3 Trainingseinheiten HIIT auf dem Laufband anstreben. Es ist äußerst wichtig, auf eine ausreichende Regenerationszeit zu achten. Diese sollte bei diesem Intensivtraining 48 Stunden betragen.
Das Aufwärmen und Auslaufen nicht mitgezählt, sollten die Einheiten mit rund 20 Minuten begrenzt werden. Da es für den Körper eine Belastung darstellt und Sie sich richtig auspowern können, ist eine längere Dauer nicht empfehlenswert. Es soll kein Dauerlauf werden!
Tipps für ein optimales HIIT Laufband Training
Zum Schluss haben wir noch ein paar hilfreiche Tipps für ein erfolgreiches HIIT Training auf dem Laufband:
- Achten Sie während und nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Sie durch das intensive Workout viel schwitzen werden.
- Passen Sie die Trainingsgeschwindigkeit an Ihr Fitnesslevel an und steigern Sie sich langsam. Dies dient auch dazu, die Motivation nicht gleich wieder zu verlieren.
- Die Herzfrequenz sollte in der Belastungsphase 85 bis 100 Prozent und in der Entlastungsphase 40 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
- Sollten Sie unter gesundheitlichen Einschränkungen, wie etwa Herzproblemen leiden, sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt, ob diese Art des Trainings für Sie empfehlenswert ist.
Fazit
Zusammengefasst ist ein HIIT-Training auf dem Laufband also ein ideales Workout, um die Fettverbrennung ordentlich anzukurbeln und bietet viele Vorteile gegenüber anderen Trainingstechniken.
Wenn Sie die hier beschriebenen Tipps beherzigen, werden Sie rasch Trainingsfortschritte erzielen können.