Möchtest du dein Training auf ein neues Level bringen, effizient Kalorien verbrennen und deine Fitnessziele erreichen? Dann bist du hier genau richtig!
Intervalltraining auf dem Laufband ist eine herausfordernde, aber lohnende Methode, um in kürzerer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Verbessere deine Ausdauer, erhöhe die Fettverbrennung und steigere deine körperliche Leistungsfähigkeit.
Mach dich bereit für energiegeladene Trainingseinheiten und werde zu deinem fittesten und stärksten Ich! Los geht’s!
Vorteile des Laufband Intervalltrainings
Das Intervalltraining auf dem Laufband ist eine äußerst effektive Methode, um deine Fitness zu verbessern und deine Laufleistung zu steigern. Im Gegensatz zum gleichmäßigen Laufen bietet das Intervalltraining zahlreiche Vorteile.
Erstens ermöglicht es dir, in kürzerer Zeit intensiver zu trainieren, da du kurze, intensive Intervalle mit Erholungsphasen kombinierst. Anstatt die gesamte Trainingszeit mit gleichbleibender Intensität zu laufen, wechselst du zwischen hohen und niedrigen Intensitätsstufen. Dies führt zu einer erhöhten Verbrennung von Kalorien und fördert den Aufbau von Ausdauer und Schnelligkeit.
Darüber hinaus sorgt das Intervalltraining für eine erhöhte Nachbrennphase, bei der dein Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Durch die hohen Intensitätsphasen wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper verbraucht mehr Energie, auch wenn du bereits mit dem Training aufgehört hast. Das bedeutet, dass du auch nach dem Training noch Kalorien verbrennst.
Verschiedene Arten von Intervalltraining
Es gibt verschiedene Arten von Intervalltraining, die du auf dem Laufband durchführen kannst, um deine Ziele zu erreichen. Jede Technik hat ihre eigenen Vorteile und ermöglicht dir, verschiedene Aspekte deiner Fitness zu verbessern. Hier sind einige beliebte Techniken:
- High-Intensity Interval Training (HIIT): Beim HIIT wechselst du zwischen intensiven Sprints und kurzen Erholungsphasen. Dieses Training ist ideal, um deine aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern, Fett zu verbrennen und deine Geschwindigkeit zu steigern.
- Tabata-Training: Das Tabata-Training ist eine spezielle Form des HIIT. Es besteht aus 20 Sekunden intensiver Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Ruhe, wiederholt über mehrere Runden. Diese kurzen, aber extrem intensiven Intervalle verbessern deine aerobe und anaerobe Ausdauer, erhöhen deine maximale Sauerstoffaufnahme und fördern den Fettstoffwechsel.
- Pyramidentraining: Beim Pyramidentraining steigerst du allmählich die Intensität und Dauer deiner Intervalle und kehrst dann zur Ausgangsintensität zurück. Du könntest beispielsweise mit einer 1-minütigen Sprintphase beginnen, gefolgt von einer 1-minütigen Erholungsphase, dann zu einer 2-minütigen Sprintphase übergehen und so weiter. Dieses Training hilft dir, deine aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern und deine Geschwindigkeit zu steigern.
- Fartlek-Training: Fartlek-Training bedeutet „Spiel mit der Geschwindigkeit“ und ist eine flexible Methode des Intervalltrainings. Du variierst das Tempo und die Intensität deines Laufens spontan, indem du beispielsweise auf Schilder oder Markierungen auf dem Laufband reagierst. Dieses Training verbessert deine Fähigkeit, das Tempo anzupassen, und simuliert die natürlichen Schwankungen während des Laufens im Freien.
- Hill Repeats: Bei dieser Methode simulierst du Bergläufe, indem du die Steigung des Laufbands erhöhst und intensive Anstrengungen mit flachen Abschnitten abwechselst. Das Training der Bergauf-Läufe verbessert deine Beinkraft, erhöht deine Laktattoleranz und fördert die Fettverbrennung.
Neben diesen 5 Techniken gibt es auch noch weitere wie beispielsweise das Little-Methode und das Turbulence Training. Meist handelt es sich dabei aber nur um Unterformen der bereits genannten Techniken, sodass sich diese nur wenig unterscheiden.
Beliebte Intervalltraining Workouts fürs Laufband
Abhängig von deinem Fitness-Level und deinem Trainingsziel haben wir hier drei beispielhafte Intervalltrainings fürs Laufband erstellt. Weitere Laufband Trainingspläne und Informationen zur individuellen Erstellung eines Trainingsplans findest du in dem verlinkten Artikel.
Laufband Intervalltraining für Anfänger
- Warm-up:
5 Minuten bei einer gemütlichen Gehgeschwindigkeit (ca. 3-4 km/h) laufen.
- Intervalltraining:
1 Minute: Erhöhe die Geschwindigkeit auf ein moderates Tempo (z. B. 6-8 km/h). Das sollte eine Herausforderung sein, aber du solltest in der Lage sein, ohne Probleme zu laufen.
2 Minuten: Verringere die Geschwindigkeit auf ein gemächliches Tempo (z. B. 4-5 km/h). Dies ist deine Erholungsphase, in der du dich erholen und wieder zu Atem kommen kannst.
Wiederhole dieses Intervall (1 Minute schnell, 2 Minuten langsam) insgesamt 6-8 Mal.
- Cool-down:
5 Minuten bei einer gemütlichen Gehgeschwindigkeit (ca. 3-4 km/h) laufen, um deine Herzfrequenz zu senken und deine Muskeln zu entspannen.
Bei diesem Workout beträgt die Gesamtdauer etwa 28 – 34 Minuten. Denke daran, dass dies ein Anfänger-Workout ist, also passe die Geschwindigkeiten und Intensitäten entsprechend deinem eigenen Fitnessniveau an. Es ist wichtig, dass du dich während der intensiven Phasen herausgefordert fühlst, aber auch genügend Zeit für Erholung und Wiederherstellung hast. Mit der Zeit kannst du die Anzahl der Intervalle erhöhen oder die Dauer der intensiven und erholenden Phasen anpassen, um dich weiter zu verbessern.
Laufband Intervalltraining zum Abnehmen
- Warm-up:
5 Minuten bei einer moderaten Geschwindigkeit (z. B. 6-8 km/h) laufen, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten.
- Intervalltraining:
1 Minute: Erhöhe die Geschwindigkeit auf ein intensives Tempo (z. B. 8-10 km/h). Gib dein Bestes, um eine erhöhte Herzfrequenz und einen spürbaren Anstieg der Intensität zu erreichen.
30 Sekunden: Reduziere die Geschwindigkeit auf ein gemächliches Tempo (z. B. 4-5 km/h) für deine Erholungsphase. Nutze diese Zeit, um wieder zu Atem zu kommen und dich zu erholen.
Wiederhole dieses Intervall (1 Minute schnell, 30 Sekunden langsam) insgesamt 10-12 Mal.
- Cool-down:
5 Minuten bei einer gemütlichen Gehgeschwindigkeit (ca. 3-4 km/h) laufen, um deine Herzfrequenz zu senken und deine Muskeln zu entspannen.
In diesem Workout beträgt die Gesamtdauer etwa 25 – 28 Minuten. Die intensiven Phasen sollten eine Herausforderung darstellen und deine Herzfrequenz bei ca. 65 – 80% der maximalen Herzfrequenz liegen. Dabei handelt es sich um aerobes Training, bei dem die meiste Energie aus dem Körperfett genommen wird.
Wer zum Abnehmen auf dem Laufband erfährst du in dem verlinkten Artikel.
HIIT Training auf dem Laufband
- Warm-up:
5 Minuten bei einer moderaten Geschwindigkeit (z. B. 6-8 km/h) laufen, um deine Muskeln aufzuwärmen und deinen Körper auf das Training vorzubereiten.
- Intervalltraining:
1 Minute Sprint: Erhöhe die Geschwindigkeit auf eine hohe Intensität (z. B. 10-12 km/h) und sprinte so schnell du kannst.
30 Sekunden aktive Erholung: Reduziere die Geschwindigkeit auf ein gemächliches Tempo (z. B. 4-5 km/h) für deine Erholungsphase.
Wiederhole dieses Intervall (1 Minute Sprint, 30 Sekunden Erholung) insgesamt 8-10 Mal. - Cool-down:
5 Minuten bei einer gemütlichen Gehgeschwindigkeit (ca. 3-4 km/h) laufen, um deine Herzfrequenz zu senken und deine Muskeln zu entspannen.
Die Gesamtdauer dieses fortgeschrittenen HIIT Laufband Workouts beträgt etwa 22-25 Minuten. Die Sprintphasen sollten eine maximale Anstrengung erfordern und dich an deine Grenzen bringen. Die Erholungsphasen geben dir Zeit, dich zu erholen, bevor du zur nächsten Sprintphase übergehst.
Stelle sicher, dass du auf deinen Körper hörst und die Intensität entsprechend deinem Fitnessniveau anpasst. Du kannst die Geschwindigkeiten und die Anzahl der Wiederholungen nach Bedarf anpassen. Dieses Workout ist sehr anspruchsvoll, aber es kann dazu beitragen, deine Fitness zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und deine Ausdauer zu steigern.
Es ist wichtig, dass du vor dem Ausführen eines anspruchsvollen HIIT-Workouts auf dem Laufband bereits über eine gute Grundfitness verfügst. Konsultiere bei Bedarf einen Fitnessfachmann oder Trainer, um sicherzustellen, dass dieses Workout zu deinem Fitnessniveau und deinen Zielen passt.
Welches Laufband ist fürs Intervalltraining geeignet?
Für effektives Intervalltraining auf dem Laufband sind folgende Merkmale wichtig:
- Motorleistung: Achte auf einen Motor mit mindestens 2,5 PS, um die gewünschten Geschwindigkeiten zu erreichen.
- Maximalgeschwindigkeit: Das Laufband sollte Geschwindigkeiten von mindestens 12-16 km/h unterstützen.
- Steigungsverstellung: Eine elektrisch einstellbare Steigung ist sinnvoll, um die Intensität des Trainings zwischen den einzelnen Intervallen anpassen zu können.
- Stabilität und robuste Bauweise: Eine stabile Bauform ist bei diesen Laufgeschwindigkeiten aus Sicherheitsgründen unerlässlich.
- Trainingsprogramme und Funktionen: Intervalltrainingsprogramme erleichtern den Wechsel zwischen Geschwindigkeiten und Steigungen. Zudem sollte das Trainingsgerät über Schnellwahltasten für Geschwindigkeit und Steigung verfügen.
- Laufflächenlänge und Dämpfungssystem: Die Lauffläche sollte mindestens 130 cm lang und 50 cm breit sein, um ein Stolpern zu verhindern. Zusätzlich sollte ein gutes Dämpfungssystem verbaut sein, damit die Gelenke geschont werden.
Zusammenfassung
Das Intervalltraining auf dem Laufband ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Fitness zu steigern und deine Laufleistung zu verbessern. Mit verschiedenen Intervalltechniken und geeigneten Laufbandeinstellungen kannst du effektive Trainingseinheiten gestalten, unabhängig davon, ob du Anfänger bist, Gewicht verlieren möchtest oder nur begrenzte Zeit zur Verfügung hast.