Wenn Sie Körperfett verbrennen und Ihr Gewicht reduzieren möchten, ist das Laufband das ideale Fitnessgerät.
Mit welchem Training Sie dabei besonders effektiv auf dem Laufband abnehmen, erfahren Sie in diesem Artikel.
Grundsätzliche Voraussetzungen fürs Abnehmen
Auch wenn viele Personen gute Erfahrungen mit dem Abnehmen auf dem Laufband gemacht haben, reicht das gelegentliche Training nicht aus. Wenn Sie wirklich effektiv abnehmen möchten, müssen Sie unbedingt auf diese 3 Punkte achten.
- Richtige Ernährung – Nur mit Sport nehmen nur die wenigsten ab. Es wichtig, dass Sie auch Ihre Ernährung anpassen und in Kombination mit den sportlichen Aktivitäten ein Kaloriendefizit erreichen. Ihre Ernährung sollte gesund bzw. ausgewogen und die Kalorienaufnahme an Ihren Bedarf angepasst sein.
- Individuell – Abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und Fitnessniveau wird es unterschiedlich schwierig sein, Körpergewicht zu reduzieren. Wenn Sie übergewichtig sind und gerade erst mit dem Abnehmen anfangen, werden Sie die ersten Kilos deutlich schneller und leichter verlieren. Je näher Sie Ihrem Idealgewicht kommen, desto schwieriger wird der weitere Gewichtsverlust.
- Beständigkeit – Häufig möchten man noch schnell vor dem nächsten Urlaub ein paar Kilogramm Körpergewicht verlieren und das lässt sich mit sehr viel Sport und strikter Ernährung meist auch erreichen. Aber wie nachhaltig ist der Gewichtsverlust? Die meisten nehmen schnell wieder zu und teilweise sogar mehr als sie verloren haben. Wenn Sie nachhaltig abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Ernährung und sportlichen Aktivitäten langfristig ändern.
Sie sollten sich dieser Punkte immer wieder bewusst sein, denn sie sind mindestens so wichtig wie das eigentlich Training.
Effektives Laufband Training zum Abnehmen
Für einen effektiven Gewichtsverlust, müssen Sie grundsätzlich mehr Kalorien verbrauchen, als Sie über die Nahrung zu sich nehmen. Dabei sind in einem Kilogramm Körperfett ca. 7.000 Kalorien gespeichert, die Sie zusätzlich verbrennen müssen.
Allerdings reicht es nicht, einfach nur einen hohen Kalorienverbrauch auf dem Laufband anzustreben. Wichtig ist hier die Unterscheidung des aeroben und anaeroben Trainings.
Exkurs – Aerobes und anaerobes Training
Das Wort „aerob“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet Luft; „anaerobe“ ist das Gegenteil und bedeutet „ohne Luft“. Im Sport bezieht es sich darauf, wie viel Sauerstoff für die Energiebereitstellung im Körper vorhanden ist.
Die Unterscheidung ist vor allem für die Stoffumwandlung im Körper relevant. Körperfett kann nur mit Sauerstoff abgebaut werden, während Kohlenhydrate auch ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt werden können.
Weil beim aeroben Training bei niedriger bis mittlerer Intensität die meiste Energie aus Körperfett bezogen wird, spricht man dabei auch von einer hohen relativen Fettverbrennung. Bei anaeroben Training ist relative Fettverbrennung deutlich geringer, weil mehr Energie aus Kohlenhydraten gewonnen wird.
Hinweis: Bei niedriger Intensität ist zwar der relative Fettanteil am höchsten, aber weil ingesamt weniger Kalorien verbrannt werden, ist die absolute Menge an verbranntem Fett recht gering.
Aerobes Laufband Training für die Fettverbrennung
Weil die unmittelbare Verbrennung von Körperfett nur mit ausreichend Sauerstoff, also im aeroben Bereich möglichst ist, sollte das Laufband Training entsprechend angepasst sein.
Ziel ist eine mittlere Trainingsintensität, die Sie über die Einstellung von Geschwindigkeit und Steigung gut kontrollieren können. Gleichzeitig sollten die Trainingseinheiten länger ausfallen, um in Summe ausreichend Kalorien und Fett zu verbrennen.
Laufband Einstellungen für aerobes Training
Im Idealfall nutzen Sie ein pulsgesteuertes Trainingsprogramm Ihres Laufbandes. Dieses passt die Geschwindigkeit und Steigung automatisch an Ihre Herzfrequenz an, sodass damit bequem bei ca. 65-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz (aerober Bereich) trainieren können.
Sollte Ihr Laufband diese Möglichkeit nicht besitzen, sind Einstellungen abhängig von Ihrem Fitnessniveau vorzunehmen. Hier unsere Empfehlungen:
| Fitnessniveau | Geschwindigkeit | Steigung |
|---|---|---|
| Anfänger | 6-8 km/h | 2-3 % |
| Fortgeschrittene | 8-11 km/h | 4-6 % |
Weil die meisten Laufbänder Sensoren für die Pulsmessung besitzen, können Sie Ihre Herzfrequenz regelmäßig prüfen und die Einstellungen gegebenenfalls manuell anpassen.
Warum anaerobes Training trotzdem sinnvoll ist
Während beim anaeroben Training die Energie primär aus Kohlenhydranten genutzt wird und weniger Fett verbrannt wird, kann auch dieses Training auf 3 Gründen sinnvoll sein.
- höhere Kalorienverbrauch – durch die höhere Intensität werden während des Trainings insgesamt mehr Kalorien als beim aeroben Training verbraucht. Weil diese vor allem aus Kohlenhydranten stammen, kann der Körper diese nicht als Fett anlegen.
- Nachbrenneffekt – dieser Effekt beschreibt, dass der Körper nach einem intensiven Training noch für mehrere Stunden einen erhöhen Kalorienverbrauch in Ruhe hat.
- höhere Grundbedarf – durch das intensive Training beginnt der Körper mit zusätzlichem Muskelaufbau und weil Muskeln mehr Energie benötigen, führt dies zu einem erhöhten Grundbedarf an Energie.
Langfristig kann es sich also auch diese Art von Training lohnen und ein weitere Pluspunkt sind die kurzen Trainingssessions.
Vor allem wenn Sie nicht die Zeit haben, um 90 Minuten auf dem Laufband zu laufen sind diese kurzen und intensiven Trainings eine tolle Alternative. Versuchen Sie doch einmal das HIIT Laufband Training oder das 12-3-30 Laufband Workout, welches vor allem durch Social Media berühmt wurde.
Allerdings müssen Sie eine längere Ruhephase zur Regeneration Ihres Körpers einplanen und ein weiterer Nachteil ist die häufige höherer Laktat-Konzentration im Blut.
Trainingsplan zum Abnehmen auf dem Laufband
Mit dem richtigen Trainingsplan ist das effektive Abnehmen auf dem Laufband möglich. Selbst wenn Sie 10 kg auf dem Laufband abnehmen möchten, ist das mit dem richtigen Plan realisierbar.
In unserem speziellen Laufband Trainingsplan zum Abnehmen haben wir die Vorteile der aeroben und anaeroben Trainingsweisen kombiniert und für Anfänger bzw. Fortgeschrittene Läufer angepasst.
Der Wochenplan sieht ein Training an drei Tagen vor. An zwei Tagen erfolgt ein aerober Dauerlauf zwischen 60 und 90 Minuten und an einem Tag ein anaerobres HIIT Training zwischen 30 und 40 Minuten. Pro Woche verbrauchen Sie dadurch zwischen 1500 und 3200 Kalorien.
Weitere Laufband Trainingspläne zur Verbesserung der Ausdauert und zum Stärken des Herz-Kreislauf-Systems finden Sie in dem verlinkten Artikel.
Wie lange dauert das Abnehmen auf dem Laufband?
Wie lange das Abnehmen auf dem Laufband dauert, hängt von vielen Faktoren ab und ist deswegen nur schwer zu beziffern. Der wichtigste Faktor dabei ist das gesetzte Ziel. Wenn Sie 20 kg abnehmen möchten, dauert dies deutlich länger als bei nur 5 kg.
Aber auch die eigene Fitness, das aktuelle Körpergewicht bzw. die Körperzusammensetzung und die Ernährung spielen eine entscheidende Rolle bei der Dauer des Abnehmen, egal ob auf dem Laufband oder beim Sort generell.
Wie lang muss man aufs Laufband um abzunehmen?
Wie lange Sie zum Abnehmen auf dem Laufband laufen müssen, hängt vor allem von der Trainingsmethode ab. Wenn Sie im aeroben Bereich trainieren, also bei ca. 65-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz, sollten Sie ein Training von 60 bis 90 Minuten anstreben.
Beim HIIT Training laufen Sie viel stärker an Ihrer Belastungsgrenze und damit auch im anaeroben Bereich. In diesem Fall sollte das Training ca. 20 bis 40 Minuten dauern.
Wie viel nimmt man auf dem Laufband ab?
Wie viel Sie auf dem Laufband abnehmen, hängt von der Intensität und der Dauer des Trainings ab. Bei mittlerer Intensität verbrauchen Sie auf dem Laufband pro Stunde ca. 650 Kalorien und vereinfacht in Körperfett umgerechnet entspricht dies ca. 100 Gramm Fett.
Mit einem angepassten Trainingsplan können Sie pro Woche ca. 3500 Kalorien auf dem Laufband verbrennen, was ungefähr 0,5 kg Körperfett entspricht. Der genau Verbrauch ist aber auch von ihrem aktuellen Fitnessniveau abhängig und darüber hinaus sollten Sie auch Ihre Ernährung anpassen.
Fazit
Das Laufband eignet sich grundsätzlich sehr gut zum Abnehmen, vor allem in Kombination mit einer angepasst Ernährung. Probieren Sie doch einmal unseren Trainingsplan aus, den wir Ihnen kostenlos zur Verfügung stelle.