Wenn Sie effektiv auf dem Laufband abnehmen möchten, reicht das sporadische Training nicht aus!
Stattdessen sollten Sie einem geeigneten Laufband Trainingsplan zum Abnehmen folgen, der an Ihr Fitnessniveau, Ihre verfügbare Zeit und das Ziele der Gewichtsreduzierung angepasst ist.
Der folgende Trainingsplan hilft Ihnen beim Abnehmen und ist als Variation für Anfänger und fortgeschrittene Läufer verfügbar.
Details des Trainingsplans
| Hauptziel: Abnehmen | Level: Anfänger und Fortgeschrittene | Tage/Woche: 3 |
Ziel dieses Trainingsplans ist das effektive und nachhaltige Reduzieren von Körperfett. Dazu werden zwei unterschiedliche Trainingsmethoden kombiniert, die wir in unserem Artikel zum Abnehmen auf dem Laufband beschrieben haben.
Der Plan sieht drei Trainingstage pro Woche vor. An zwei Tagen wird Training A ausgeführt; Joggen im aeroben Bereich, bei mittlerer Intensität und längerer Trainingsdauer. Am dritten Tag erfolgt Training B; Laufen im anaeroben Bereich, bei hoher Intensität und kurzer Trainingsdauer.
Abhängig vom jeweiligen Fitnessniveau und Trainingsdauer liegt der wöchentliche Kalorienverbrauch zwischen 1500 und 3200 Kalorien. Mit unserem Rechner können Sie dabei auch Ihren individuellen Kalorienverbrauch auf dem Laufband berechnen.
Wochenplan – 3 Trainingstage pro Woche:
| Wochentag | Training | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Training A | 60 – 90 Minuten |
| Dienstag | – | – |
| Mittwoch | Training A | 60 – 90 Minuten |
| Donnerstag | – | – |
| Freitag | Training B | 34 – 40 Minuten |
| Samstag | – | – |
| Sonntag | – | – |
Trainingstag A – Joggen im aeroben Bereich
Durch das Joggen im aeroben Bereich bei mittlerer Intensität (ca. 65-80% der maximalen Herzfrequenz) ist der Anteil der relativen Fettverbrennung sehr hoch und somit gut für die unmittelbare Reduzierung von Körperfett geeignet.
- Trainingsdauer: 60 bis 90 Minuten
- Herzfrequenz: 65-80%
- Kalorienverbrauch: ca. 528 bis 1100 Kalorien (abhängig von Dauer und Person)
| Phase | Dauer (min) | Herzfrequenz | Geschwindigkeit (km/h) | Steigung (%) |
|---|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 5 | 50-60% | 4,5 / 5,5 | 0 / 0 |
| Intervall 1 | 3 | 60-70% | 6,5 / 8,0 | 0,5 / 1,5 |
| Intervall 2 | 2 | 70-80% | 8,0 / 12,0 | 1,0 / 2,0 |
| Abwärmen | 5 | 50-60% | 4,5 / 5,5 | 0 / 0 |
Das Training selbst besteht neben dem Auf- und Abwärmen aus den Trainingsintervallen 1 und 2. Zusammen dauern diese 5 Minuten und sollten 10 bis 16 mal wiederholt werden, sodass eine Gesamttrainingszeit von 60 bis 90 Minuten entsteht.
Trainingstag B – HIIT Laufband Training
Wie der Name HIIT Laufband Training vermuten lässt, handelt es sich hierbei um ein intensives Training bei ca. 80-95% der maximalen Herzfrequenz. In dieser anaerobe Zone sinkt zwar die relative Fettverbrennung, aber durch den erhöhten Kalorienverbrauch kann der absolute Wert höher ausfallen.
Neben dem hohen Kalorienverbrauch profitieren Sie bei diesem Training auch von dem Nachbrenneffekt und von dem zusätzlichem Muskelaufbau, der mittelfristig die Grundverbrauch steigert und dadurch kontinuierlich mehr Energie aus Fett gewonnen wird.
- Trainingsdauer: 34 bis 40 Minuten
- Herzfrequenz: 65-90%
- Kalorienverbrauch: ca. 400 bis 1000 Kalorien (abhängig von Dauer und Person)
| Phase | Dauer (min) | Herzfrequenz | Geschwindigkeit (km/h) | Steigung (%) |
|---|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 5 | 50-60% | 4,5 / 5,5 | 0 / 0 |
| Intervall 1 | 1 | 80-90% | 13,0 / 16,0 | 2 / 3 |
| Intervall 2 | 2 | 60-70% | 6,0 / 8,0 | 2 / 3 |
| Abwärmen | 5 | 50-60% | 4,5 / 5,5 | 0 / 0 |
Das Training selbst besteht neben dem Auf- und Abwärmen aus den Trainingsintervallen 1 und 2. Zusammen dauern diese 3 Minuten und sollten 8 bis 10 mal wiederholt werden, sodass eine Gesamttrainingszeit von 34 bis 40 Minuten entsteht.
Hinweis: Nach dem HIIT Laufband Training sollte der Körper ca. 48h ruhen und Zeit für die Regeneration haben.
Fazit
Mit diesem Trainingsplan ist ein effektives Abnehmen auf dem Laufband möglich, ohne das Sie täglich auf das Trainingsgerät steigen müssen. Wie immer müssen Sie natürlich auch trotz des Laufband Trainings auf Ihre Ernährung achten.